손은주 동남권원자력의학원 영양팀장·동남권항노화의학회 식품영양이사

기상청 ‘2025년 여름 기후전망’ 보고서에 따르면, 올여름 기온이 평년보다 높을 가능성이 60%에 달하며, 일부 전문가들은 4월부터 11월까지 여름 수준의 더위가 이어질 것이라고 전망하고 있다. 많은 사람들이 새해가 시작될 때나 여름이 다가오면 다이어트를 결심하곤 하는데, 지금이 바로 그 시점이다.

체중 관리는 단순한 외모 개선을 넘어 노화 속도를 조절하는 중요한 요소다. 건강한 체중을 유지하고 올바른 생활습관을 실천하는 것은 세포의 노화 진행을 늦추는 핵심적인 방법이다. 하지만 다이어트를 할 때 ‘요요현상’을 경계해야 한다. 요요현상은 감량한 체중이 다시 급격히 증가하는 현상으로, 단순한 체중 변화를 넘어 신체 건강과 노화에도 직접적인 영향을 미친다.

체중이 줄었다가 다시 증가하는 과정에서 근육량이 감소하고, 대사 기능이 저하되며, 지방세포는 점점 비대해진다. 이러한 변화는 신체의 균형을 깨뜨리고, 만성 염증을 유발하며, 결국 노화를 촉진하는 요인이 된다. 특히 지방세포가 반복적으로 팽창하고 축소되면, 신체는 지방을 더 쉽게 축적하는 방식으로 적응하게 된다. 이 과정에서 체내 활성산소(Free Radical)가 증가하며, 세포 손상이 가속화된다. 그 결과 피부 탄력이 저하되고 혈관과 장기의 노화가 빨라지는 것이다.

요요현상이 반복되면 호르몬 균형에도 악영향을 미친다. 체중이 급격히 감소하면 우리 몸은 이를 위기 상황으로 인식하여 코르티솔(스트레스 호르몬) 분비를 증가시킨다. 코르티솔이 과다하게 분비되면 지방 축적이 촉진되고, 근육 손실과 인슐린 저항성이 증가하여 당뇨병 위험까지 높아진다. 또한 갑상선 호르몬의 불균형으로 인해 기초대사량이 감소하면서 점점 체중이 쉽게 증가하는 체질로 변화할 가능성이 크다. 이런 과정이 반복되면 몸의 에너지 소비 효율이 낮아지고, 피로감과 무기력함이 증가하게 된다. 연구에 따르면, 요요현상이 심할수록 세포 노화의 지표인 텔로미어(telomere)가 짧아지는 경향을 보인다고 한다.

요요현상을 방지하려면 단기간에 체중을 급격히 줄이려고 하기보다 균형 잡힌 식단과 지속 가능한 운동 습관을 유지하는 것이 핵심이다. 극단적인 식이 제한은 오히려 요요현상을 유발할 수 있으므로, 탄수화물·단백질·지방을 적절히 섭취하는 균형 잡힌 식단을 유지해야 한다. 또 근육량 감소를 막기 위해 유산소 운동과 함께 근력 운동을 병행하면 기초대사량 유지에 도움이 된다. 스트레스가 증가하면 코르티솔 분비가 늘어나 체지방이 쉽게 축적되므로 적절한 휴식과 충분한 수면을 통해 스트레스를 관리하는 것도 중요하다.

다이어트를 계획하고 있다면 급격한 체중 감량보다는 각자의 상황에 맞춰 꾸준하고 현실적인 목표를 설정하는 것이 요요현상을 예방하는 가장 효과적인 방법이며, 항노화를 실천하는 길이다.