대체당과 이별하려면

무리한 제한, 폭식·보상 섭취 불러
원재료명·당 함량 따지는 것부터
물·무가당 음료 함께 섞어 마셔야

클립아트코리아

생활 곳곳에 스며든 대체당과 이별하는 방법은 있을까. 동남권원자력의학원 가정의학과 최교주 주임과장은 “대체당에 의존하는 것이 아니라 단맛 자체에 대한 갈망을 줄이는 식습관 교정이 핵심”이라고 강조했다. 단 음식을 완전히 끊기는 어려운 만큼 섭취를 줄여나가는 것이 현실적인 목표가 되는 것이다.

단맛에 대한 의존을 낮추기 위해서는 단맛의 강도를 단계적으로 줄이는 접근이 도움이 된다. 평소 매우 단 탄산음료를 즐겼다면 일단 제로 음료로 갈아탄 뒤 물이나 무가당 차에 섞어 마시며 단맛 자극을 점차 낮춰나가는 식이다. 제품 라벨의 영양 정보를 확인하며 당류와 감미료의 종류를 인식하는 과정 자체도 섭취 조절에 긍정적인 영향을 줄 수 있다.

‘당류 제로’라는 문구에 속지 말고 원재료명을 확인해 어떤 감미료가 들어갔는지, 탄수화물과 지방 함량은 어떤지 꼼꼼히 따질 필요가 있다. 달콤한 과자 대신 당 함량이 낮은 간식이나 과일을 선택하고, 요거트 역시 가당 제품에서 무가당 제품으로 점진적으로 바꾸는 것이 바람직하다. 대동병원 가정의학과 황혜림 과장은 “진료 현장에서 보면 무리한 제한은 스트레스를 높여 오히려 폭식이나 보상 섭취로 이어지는 경우가 적지 않다”며 “건강한 식습관은 완벽한 금지가 아니라 일상에서 지속 가능한 선택을 반복하는 데서 완성된다”고 강조했다.

단 음식은 정해진 시간에만 섭취하고, 공부나 스마트폰 사용 중 무의식적인 섭취를 피하는 것도 중요하다. 가짜 배고픔이나 단것이 당기는 욕구는 가벼운 탈수 증상일 때가 많기 때문에 단 음식이 생각날 땐 물 한 잔을 우선 마셔보는 것이 좋다.

공복에 단 음식을 먹기보다는 단백질이나 식이섬유가 포함된 식품을 먼저 섭취하면 혈당의 급격한 변동과 과식을 줄일 수 있다. 채소 등의 식이섬유를 시작으로 단백질, 탄수화물 순서로 식사하면 혈당 스파이크를 막아 식후 단맛에 대한 욕구를 줄일 수도 있다. 설탕이나 시럽 대신 양파나 대파를 볶아 단맛을 내거나 가공식품 대신 베리류 과일이나 견과류를 간식으로 섭취하는 것도 좋은 방법이 된다.

최 주임과장은 “대체당은 설탕을 끊기 위한 징검다리일 뿐”이라며 “조금씩 단맛의 강도를 낮춰 우리 몸이 자연 그대로의 맛에 익숙해지도록 길들여 나가는 것이 중요하다”고 조언했다.

윤여진 기자 onlypen@busan.com