겨울은 생활 리듬이 쉽게 무너지는 계절
비만, 외형 문제라기보다 건강 적신호 인식
식사 리듬 정상화·근육 지키는 생활습관 필요
비만 치료제는 해결책 아니라 보조수단일 뿐
살 빼기보다 생활 리듬 지키기에 더 신경써야

클립아트코리아

비만의 최대 적 ‘겨울’이 왔다. 기온이 떨어지면 몸은 본능적으로 에너지를 축적하려고 한다. 따뜻한 음식과 고칼로리 간식이 당기는 이유다. 반면 외부 활동은 자연히 줄면서 에너지 소모량은 줄어든다. 남은 에너지는 고스란히 살로 옮겨간다. 비만 악순환의 계절이 온 것이다. 턱선이 무너지지 않고 내년 봄을 맞을 방법은 과연 없을까. 없지는 않다. 겨울을 ‘체중이 늘기 쉬운 계절’이 아닌 ‘생활 리듬이 가장 쉽게 무너지는 계절’로 이해한다면, 다이어트 성공의 첫걸음을 이미 내디딘 것이나 다름 없다. 이번 겨울, 살 빼기가 아닌 ‘생활 리듬 지키기’를 목표로 삼는 건 어떨까.

■몸무게 집착에서 벗어나야

살을 더 보태지 않겠다고 결심했다면 비만을 바라보는 관점부터 바꿔야 한다. 일반적으로 체중 증가는 ‘실패’로 간주되지만 실제 건강을 위협하는 것은 과도한 체지방과 대사 기능의 이상이다. 특히 복부에 지방이 집중된 내장 비만은 외형과 무관하게 혈압·혈당·지방간 위험을 빠르게 높인다.

한국인에게 흔한 ‘마른 비만’도 문제다. 체중은 정상이지만 근육이 부족하고 지방이 많은 상태로, 겉으로는 건강해 보이지만 대사질환이 진행되기 쉽다. 좋은강안병원 가정의학과 이가영 과장은 “체중만으로는 건강을 판단하기 어렵다”며 “체지방률과 근육량이 실제 건강 수준과 훨씬 더 밀접하게 연결된다”고 설명한다. 비만을 외형의 문제가 아니라 ‘대사 건강이 보내는 신호’로 이해해야 한다는 의미다.

집에서도 체지방 상태를 간단히 확인할 수 있다. 줄자로 갈비뼈 가장 아래와 골반 가장 높은 위치의 중간을 재면 되는데, 남성은 허리둘레 90cm, 여성은 85cm 이상이면 체지방률이 비만에 해당한다. 체지방률은 남자 25%, 여자 32% 이상이 비만에 해당한다.

■첫걸음은 생활 리듬 정상화

관점을 바꿨다면 특별한 식단이 아닌 ‘식사 리듬의 정상화’에 집중할 필요가 있다. 겨울철일수록 아침을 거르고 배고픔이 밀려올 때 몰아 먹는 패턴을 반복하기 쉬운데 이 과정에서 혈당 변동이 커지고 체지방 축적이 더 활발해진다는 사실을 잊어서는 안 된다. 식사 속도 역시 다소 늦추는 것이 중요하다. 20분 이상 천천히 먹으면 포만감이 제때 형성되어 과식을 막아준다.

단 음료와 고당식품은 겨울철 간식으로 자주 등장하는데, 혈당을 급격히 올리고 남은 에너지를 지방으로 변환하는 ‘가장 빠른 경로’다. 싱겁게 먹고 인스턴트 음식은 피하며, 술은 아예 끊어버리는 것이 현명하다.

생활 리듬도 정상화해야 한다. 특히 운동은 체중 감량을 위한 단기 전략이 아니라 ‘근육을 지키는 생활 습관’으로 봐야 한다. 근육을 유지하는 것이 체중을 지키는 데 훨씬 결정적인 역할을 하기 때문이다. 겨울에는 실외 활동 감소로 근육 손실이 쉽게 진행되는데, 근육량이 줄면 같은 양을 먹어도 체중이 더 쉽게 느는 것처럼 느껴진다. 실내에서 스쿼트·런지·팔굽혀펴기 같은 간단한 대근육 운동을 꾸준히 반복하면 체지방 감소와 혈당 안정에 도움이 된다.

추천되는 실내운동은 연령대별로 다양하다. 20~30대는 근력 유지를 위해 테니스, 복싱, 필라테스 등 적극적인 운동을 해볼 만하다. 40대는 근력이 줄기 시작하는 시기이기 때문에 스쿼트나 플랭크, 덤벨 운동이 권장된다. 50대는 심혈관계 건강을 위해 수영·요가·실내 자전거를 하는 것이 좋다. 60대 이상은 낙상을 피하고 관절을 보호할 수 있는 맨손 체조, 균형 운동이 필요하다. 주 5회 이상, 하루 30~60분을 하되 바쁘면 20분씩 나눠 하는 것을 목표로 하면 된다.

■약물, 해결책 아닌 보조수단

병원에서 비만 치료를 위한 약물을 권하기도 한다. 세계적인 인기를 누리고 있는 위고비를 비롯한 삭센다, 마운자로가 대표적이다. 이들은 모두 장에서 분비되는 호르몬 기반의 약물로 글루카곤 유사 펩타이드-1(GLP-1) 계열 비만 치료제로, 뇌 시상하부에 작용해 식욕을 억제하고 포만감을 유지시켜 음식 섭취량을 줄게 해 체중 감량을 유도한다.

이들 치료제는 세계보건기구(WHO)가 지난 1일(현지시간) 처음으로 GLP-1 계열 비만 치료제와 관련된 공식 치료지침을 내놓고 장기 치료의 일부로 조건부 권장하면서 더욱 주목 받고 있다. WHO는 임신부를 제외한 성인들의 비만 치료를 위해 GLP-1 요법을 6개월 이상 장기간 사용할 수 있다고 제시하기도 했다.

체중감량 효과가 가장 큰 것은 GLP-1/GIP 이중작용제인 마운자로로, 최대 20%다. GLP-1 단일 작용제인 위고비와 삭센다는 각각 15%, 10% 정도의 감량 효과를 보인다. 삭센다는 매일 주사하는 반면 위고비와 마운자로는 주 1회 주사한다. 치료 대상은 BMI(신체질량지수) 30 이상 또는 BMI 27 이상이면서 고혈압·고지혈증·당뇨·수면무호흡증 등 동반질환이 있는 경우다. 특히 당뇨나 수면무호흡증이 있으면 마운자로를 더 추천한다.

하지만 약물은 살을 대신 빼주는 해결책이 아니라 생활 습관을 바로잡을 시간을 확보해주는 ‘보조 수단’일 뿐임을 인지해야 한다. 생활 패턴을 바꾸지 않는다면 약을 끊는 순간 체중은 제자리로 쉽게 돌아가기 때문이다. WHO 역시 이번 치료 지침 발표를 통해 의약품과 함께 건강한 식단, 신체 활동과 같은 개입을 제공하도록 권고했다.

■영양제로 건강 지키기

살과의 전쟁에서 놓치지 말아야 할 것은 영양 보충이다. 비타민 D는 우리나라 인구의 약 90%가 부족한 상태다. 실내생활, 자외선 차단제 사용, 겨울 일조량 감소로 인해 충분한 햇빛을 받기 어려운 데다 식품만으로 하루 권장량을 채우기는 사실상 불가능하기 때문이다. 하루 800IU 이상 섭취하는 것이 좋으며, 지용성이기 때문에 식사 직후 섭취하는 것이 좋다. 다만 여러 영양제에 비타민 D가 포함되어 있어 과다 섭취는 피해야 한다. 비타민C와 B군은 겨울철 독감·폐렴 등 호흡기 감염병 예방에 도움이 되며, 에너지 대사 촉진과 피로회복을 지원한다. 수용성 비타민이므로 식사와 관계없이 일정한 시간, 주로 오전에 섭취하는 것을 권고한다.

오메가3는 겨울 혈관 수축으로 높아진 심혈관질환 위험을 낮춘다. 혈중 중성지방 수치를 낮추고 내장비만을 감소시키는 데 효과적이다. 지용성이므로 식사 중이나 직후 복용할 때 흡수율이 높아진다.

제일 중요한 것은 일상의 선택이 내일의 건강을 만든다는 인식이다. 소소한 생활 패턴의 반복은 몸을 안정적으로 지탱하는 역할을 한다. 비만은 의지 부족의 결과가 아니라 생활과 환경이 만들어낸 복합적 현상이기 때문에 치료 또한 지금의 몸을 탓하기보다 흔들린 생활의 균형을 천천히 되돌리는 과정이 돼야 한다.

이 과장은 “비만 관리의 핵심은 얼마나 빨리 체중을 빼느냐가 아니라 내일의 몸이 조금 더 건강해지는 방향으로 생활 리듬을 다시 세우는 일”이라며 “오늘의 선택이 내일의 건강을 어떻게 바꿔놓는지 살피는 일이 체중계 숫자보다 더 중요하다”고 강조했다.

좋은강안병원 이가영 과장은 “비만 관리의 핵심은 얼마나 빨리 체중을 빼느냐가 아니라 내일의 몸이 조금 더 건강해지는 방향으로 생활 리듬을 다시 세우는 일”이라고 밝혔다. 좋은강안병원 제공

윤여진 기자 onlypen@busan.com