■ 뇌 건강을 지키는 식사, 마인드 식단

고등어 가지 덮밥. 맛과 영양 면에서 저녁 한 끼 식사로 충분하다. 리스컴 제공

“다른 거 시키면 안 될까요?” “육류는 좀 피하고 싶은데….”

직장 상사와 점심 메뉴를 고르며 이런 얘길 자주 했다간 유별나다는 소리를 듣던 시절이 있었다. 메뉴 통일이 마치 당연한 업무처럼 행해지던 시절 말이다. 이 업무는 코로나 팬데믹을 거치며 서서히 과거 일로 잊히고 있다. 개성이 중시되는 시대상도 영향을 미쳤지만, 건강을 더 많이 챙기는 인식의 확산도 작용한 것으로 짐작된다.

이런 분위기는 기대수명 연장으로 80~90세 부모를 모시는 게 특별하지 않은 장수시대가 되면서 점점 강화되는 추세이다. 특히 부모님이나 주변 어른이 치매로 고생한 걸 경험한 경우라면 더더욱 음식에 민감할 수밖에 없을 것이다. 당연히 치매 예방에 좋은 음식이나 식재료에 관한 관심도 높다. 치매가 비록 완치가 어려운 질환이라지만, 건강한 식습관을 통해 발병 위험을 낮추거나 진행 속도를 늦출 수 있다고 믿기 때문이다.

<뇌 건강을 지키는 식사, 마인드 식단>은 치매와 인지기능 저하 예방을 위한 식생활 안내서이다. 전문가들이 꼽는 치매 관리의 기본에는 알맞은 식생활 습관, 혈압·혈당 관리, 규칙적인 운동, 충분한 수면, 사회적 교류 유지 등이 있다. 식품영양학 분야 교수진으로 구성된 4명의 저자는 이 중 식생활 관리에 포인트를 둔 실용서를 함께 집필했다.

책은 3장으로 나뉘어져 있다. 먼저 1장은 치매를 이해하는 단계이다. 치매와 인지기능 저하가 어떻게 진행되는지, 뇌 건강에 영향을 미치는 요인과 영양소에는 무엇이 있는지 먼저 살펴본다.

핵심 주제인 ‘마인드 식단’은 두 번째 장에서 자세히 소개된다. 마인드 식단은 지중해식 식단과 대시(DASH) 식단의 장점을 결합한 식사법이다. 기본 원칙은 식단을 구성하는 아홉 가지 재료인 통곡류와 채소, 베리류, 견과류, 씨앗류, 콩류, 가금류, 올리브유를 자주 섭취하는 것이다. 반대로 붉은 고기와 튀김, 단 음식, 가공식품은 멀리해야 한다.

여기까지는 이미 많이 알려져 있다. 당연히 관련 책이 여럿 출간되기도 했다. 이 책의 미덕은 단지 식단을 소개하는 데서 멈추지 않는다는 점이다. 책 분량의 4분의 3을 차지하는 마지막 3장을 마인드 식단을 직접 실천할 수 있는 레시피 제공에 할애하고 있다.

레시피는 손쉽게 만들어 마실 수 있는 스무디부터 한 끼 식사로도 대체할 수 있는 샐러드, 그리고 밥과 반찬이 있는 한 그릇 요리로 이어진다. 각 스무 개씩이니, 책을 잘만 활용하면 뇌 건강과 치매 예방에 좋은 60종의 레시피를 보유하게 된다.

양송이 루콜라 파스타. 리스컴 제공

스무디는 출근 준비 등으로 바쁜 아침 대용으로 제격이다. 바나나와 시금치, 케일, 귀리, 카카오닙스에 무가당 두유를 더한 바나나 그린 스무디를 비롯해 제조법이 간단하고 소요 시간도 짧다. 훈제 연어와 아보카도, 어린잎채소에 올리브유와 레몬즙을 드레싱한 연어 아보카도 샐러드는 뇌 건강을 돕는 영양식으로 손색없다. 고등어 가지 덮밥이나 통밀 면으로 만드는 양송이 루콜라 파스타는 저녁 한 끼로 충분해 보인다.

아무리 몸에 좋아도 오래 실천하지 못하면 의미가 없다. 화려하게 등장했던 여러 다이어트 식단이 서서히 힘을 잃은 이유이기도 하다. 그런 면에서 특별한 식재료나 복잡한 상차림 없이 지속 가능해 보이는 60종의 건강 레시피 제안은 이 책의 큰 장점이 될 것 같다. 오상석·성미경·박미영·성동은 지음/리스컴/192쪽/1만 8000원.

김희돈 기자 happyi@busan.com